La scusa della ritenzione idrica

Spesso l’ aumento di peso e la cellulite vengono  viste come conseguenze della ritenzione idrica, soprattutto con l’ età.

Anche la pillola è colpevolizzata (non incide di più di 1 chilo).

A parte certi casi patologici ( insufficienza renale o cardiaca, patologie alla vescica o al fegato, ipertensione, linfedema), la ritenzione idrica non può aumentare il peso di più di 2-4% .

Avere un percentuale maggiore di acqua nei tessuti è una cosa positiva, visto che il muscolo è composto da 75% di acqua (invece il grasso di solo 50%). I sportivi agonistici hanno un buon 5% di acqua in più di una persona normale.

Il percentuale normale per una donna è 50-55%.

Ecco perché determinare il percentuale di acqua corporea pesandosi con la bilancia impendenziometrica non è sempre rilevante nel dimagrimento. Il problema non è avere un certo percentuale di acqua corporea, ma come questo è distribuito.

Un buon modo per verificare la ritenzione idrica è di misurare il peso specifico delle urine.

Può essere che in una persona il percentuale di acqua risulta normale, ma ha le gambe gonfie, (o viso gonfio), avvolte può risultare anche lievemente disidratata.

Il gonfiore è dovuto soprattutto al tessuto adiposo in eccesso.

Le donne bevono poco per natura, soprattutto quando non fa caldo, quindi è un grave errore assumere prodotti diuretici per dimagrire.

Si tratta di una ritenzione circolatoria, una stagnazione  venosa, la lentezza della circolazione linfatica, cosa che non si risolva con i diuretici.

La soluzione è molto semplice : per avere un netto miglioramento occorre veramente una vita sana e una vita sana è l’ insieme di diverse situazioni.

La vita sana - Stranamente non soffrono di ritenzione idrica quelle donne che:

-          praticano regolarmente sport;

-          seguono costantemente un'alimentazione sana e ipocalorica;

-          non bevono

-          non fumano

È chiaro che nella vita sana occorre crederci: praticare sport non significa andare un'ora in palestra tutti i giorni parlando con le amiche, sudando poco e al massimo facendo un quarto d'ora di esercizi. Né vale mangiare cibi sani, se poi ci si permette una quantità impressionante di calorie.

Sudare fa dimagrire ??

Il ruolo principale della sudorazione è legato alla termoregolazione, ossia è uno dei meccanismi attraverso il quale il nostro organismo disperde calore ed abbassa la sua temperatura quando questa è eccessiva.

In secondo luogo tramite il sudore vengono eliminare sostanze di scarto come l’acido lattico e l’urea.

Il centro deputato al coordinamento dei meccanismi di termoregolazione si trova nell’ipotalamo ed il suo funzionamento è volto al mantenimento dell’omeostasi, tendendo verso una temperatura di riferimento di circa 37°C.

Ne consegue che tramite il sudore disperdiamo calore, quando ad esempio la temperatura esterna è elevata o, nel nostro caso, quando la nostra temperatura è innalzata a causa dello sforzo fisico, ma non consumiamo assolutamente grassi di deposito, i quali invece vengono utilizzati come substrato energetico per fornire energia destinata alla contrazione muscolare.

Si sente spesso che più si suda, più si dimagrisce E via allora con panciere in tessuti sintetici, tute in neoprene, giubbotti antipioggia e qualsivoglia altro mezzo che impedisca alla cute di traspirare costringendoci a sudare di più nella convinzione che così si “sciolgano” i grassi!

La consuetudine quindi di coprire la superficie corporea per aumentare la sudorazione è dunque dannosa, oltre che inutile ai fini del dimagrimento, perché impediamo così facendo che il calore si disperda.

Tramite la sudorazione non si “scioglie” né si “brucia” grasso, in quanto il sudore è prevalentemente costituito da acqua e ioni disciolti e non da grasso, con la prevalente funzione di disperdere calore.

Analizziamo un po’ la c composizione del sudore

Il sudore dal punto di vista chimico è un composto costituito da acqua e minerali in essa disciolti sotto forma di ioni (sodio, cloro e potassio prevalentemente, tracce di magnesio, rame, ferro), vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico e glucosio). Non vi sono dunque tracce di grassi!

La perdita idrica del resto va quanto più prontamente reintegrata, per evitare stati di disidratazione conseguenti a sudorazioni abbondanti, soprattutto se contemporaneamente esposti a calore (ad esempio corsa sotto il sole cocente!); allo stesso modo vanno reintegrati i sali eliminati con il sudore.

Inutile ed oltremodo dannoso risulta quindi indossare abiti eccessivamente pesanti, allenarsi con elevati livelli di umidità e calore, coprirsi con sostanze e tessuti sintetici. In questo modo infatti oltre che provocare una sudorazione eccessiva con rischio di disidratazione, si impedisce alla pelle di traspirare e si intrappola il calore tra cute e tessuto senza possibilità di disperderlo efficacemente.

Allo stesso modo non bisogna neanche lasciarsi ingannare da “benefici” trattamenti, sicuramente salutari per altri motivi ma inutili ai fini del dimagrimento, come saune e bagni turchi (se fossero utili in tal senso basterebbe stendersi a prendere il sole ad agosto sotto il sole cocente e dimagrire stando immobili a sudare!).

Borse e occhiaie

Con il passare del tempo e lo stile di vita non sempre regolare, la pelle intorno agli occhi è soggetta a continui cambiamenti come la riduzione della secrezione sebacea, l'incremento della secchezza cutanea e la diminuzione del tono muscolare; di conseguenza si assiste ad un assottigliamento della cute della palpebra con perdita di elasticità che comporta la comparsa di piccole rughe, occhiaie e borse.

La comparsa dell'alone bluastro, è dovuto in parte alla sottostante rete di vasi sanguigni, dove ristagna il sangue venoso e la linfa e in parte all'accumulo di pigmento(melanina).

Le borse invece, si accentuano con il progredire dell'età: la cute palpebrale inferiore rilassandosi tende a formare un vero e proprio "sacco" di pelle, il quale si posa sullo zigomo per effetto della gravità. Disordini del microcircolo, ritenzione idrica con conseguente accumulo di tossine e liquidi nella zona sott'oculare, sono tutti fattori che portano alla comparsa delle borse sotto gli occhi. Per questo occorre fin da giovani avere un riguardo particolare per questa zona del nostro corpo, alla quale spesso non viene attribuita la giusta importanza

E' opportuno quindi puntare sulla prevenzione con alcuni accorgimenti.

Indossare cappellini con visiera e occhiali con le lenti protettive (che assorbono e riflettono i raggi ultravioletti), ci evita di corrugare occhi e fronte, ma è importante anche l'applicazione di cosmetici per il contorno occhi, sotto forma di emulsioni o gel arricchiti di principi attivi antiossidanti, idratanti e lenitivi.

Per quanto riguarda la fragilità capillare è possibile ridurla rinforzando le pareti vasali attraverso il rispetto di regole salutari come:

1) dormire circa otto ore per notte

2) evitare situazioni di stress termico (lavaggi del viso con acqua bollente o esposizione eccessiva al sole) o mecanico(sfregamento continuo degli occhi)

3) smettere di fumare poiché la nicotina interferisce negativamente con le irrorazioni sanguigne del contorno occhi

4) seguire un'alimentazione sana e corretta eliminando cibi grassi e ricchi di sale

5) non stare troppe ore davanti al computer poiché gli occhi potrebbero stancarsi

Ginnastica per il contorno occhi

1. Appoggia l'indice e il medio di entrambe le mani sulle sopra ciglia nella parte esterna, (verso le tempie), tirando leggermente la pelle verso la fronte ed esercitando una leggera pressione.

2. Socchiudi le palpebre fino a che non senti che vibrano e "tirano", quindi ridistendetele lentamente.

Fai questo movimento per 20 volte 2 volte al giorno, al mattino e alla sera.

In più è molto importante utilizzare una buona crema idratante che nutre la pelle e la protegge dalla disidratazione.

Integratori, veramente utili ?? parte terza

Integratori vitaminici e di sali minerali

Salvo particolari situazioni, il fabbisogno giornaliero di tali sostanze è largamente soddisfatto da una dieta ricca di frutta e verdura, gli integratori salini sono tra i più largamente diffusi in ambito sportivo e purtroppo lo sono con false convinzioni. Sarebbe, perciò, opportuno informare gli atleti e più in generale tutti gli sportivi che l’integrazione non ha alcun beneficio sulla prestazione come in tanti credono ma garantiscono solo un ripristino di quelle perdite che si hanno soprattutto in caso di allenamenti lunghi ed intensi.

NON DATE AI BAMBINI QUESTE BEVANDE SOLO PERCHE’ HANNO SUDATO D’ ESTATE !!!!!

I sali minerali si differenziano in macro e in micro, mentre i primi (sodio, magnesio potassio, cloro, zolfo e fosforo) sono facilmente introdotti con una corretta alimentazione i micronutrienti (cromo, rame, iodio, ferro e zinco) sono più a rischio a causa delle aumentate perdite che si hanno con le urine ma ancor più con il sudore. E’ sconsigliato l’uso di preparati industriali.

Con un’alimentazione varia e equilibrata, attenta a realizzare adeguate scelte su gli alimenti da preferire, verrebbe garantito un giusto apporto non solo dei macro ma anche dei micronutrienti.  

Quanto alle vitamine, attualmente non è stato scientificamente dimostrato che con una moderata o intensa attività sportiva si abbia un aumento dell’utilizzo e dell’eliminazione di questi composti. Dagli studi effettuati su soggetti sportivi è stato infatti dimostrato che le perdite di feci e urine in tali individui non risultano avere una concentrazione di vitamine maggiore rispetto a soggetti sedentari. L’integrazione con complessi vitaminici resta perciò una decisione da prendere con cautela e solo dopo uno studio approfondito dello stato nutrizionale dell’individuo

Gli integratori, veramente utili ?? parte seconda

Gli integratori glucidici

Si tratta di bevande e/o barrette che garantiscono un carburante di pronto utilizzo durante gli allenamenti, ma poiché contengono un elevata concentrazione di carboidrati semplici e sempre bene non abusare di tali alimenti. La stragrande maggioranza di questi, infatti, contiene elevate quantità di fruttosio.

A parità di concentrazione rispetto ad alimenti a base di glucosio e/o saccarosio questo zucchero può non soltanto recare un maggiore stress gastrointestinale ma anche ridurre le prestazioni dell’atleta. Inoltre è importante sottolineare che l’uso o meglio l’abuso di cibi a base di fruttosio determina l’aumento di acido urico nell’organismo, cosa da non trascurare sia nel caso di soggetti gottosi sia in soggetti sani che sono comunque a rischio per problemi articolari e stiramenti tendinei.

Gli altri componenti degli integratori sono le malto destrine, polimeri parzialmente predigeriti che vengono facilmente assimilati dall’organismo e liberano gradualmente il glucosio contenuto in esse. Sono per questo più opportuni di zuccheri semplici come il  saccarosio (zucchero da cucina) che determinano invece picchi insulinemici.

Ma come già accennato, è sempre bene non abusare di tali alimenti, per esempio è importante non trascurare che gli zuccheri assunti in eccesso sono convertiti in grasso e poi da nutrizionista io tendo sempre a consigliare un alternativa ai prodotti confezionati che possiedono, si sa, non poche sostanze nocive, e allora che ne dite di una appetitosa mela e perché no, una succulenta spremuta di arance?

Gli integratori, veramente utili ?? prima parte

Un’alimentazione bilanciata, che prevede quindi un adeguato apporto calorico necessario per far fronte al dispendio energetico che si ha nella pratica sportiva, è sufficiente a soddisfare i fabbisogni nutrizionali. La condizione è però che si tratti di un’alimentazione varia, cioè composta non solo da proteine, il cui fabbisogno è sicuramente superiore ma anche da carboidrati, lipidi, fibre, sali minerali e vitamine.

Per quanto riguarda le proteine, per un adulto in buono stato di salute, la quantità giornaliera da assumere è di 1 - 1,5 g per kg di peso corporeo, ma chi pratica sport necessita di un introito proteico maggiore che può arrivare sino ad un massimo di 2 g per kg di peso corporeo per gli atleti agonisti.

Per quanto riguarda gli integratori di proteine tanto diffusi in ambito sportivo l’uso è da farsi sempre dietro consiglio di un medico o di uno specialista che deve valutare attentamente la reale necessità di tale integrazione. Infatti se è certa la loro povertà nutrizionale, in quanto possiedono un alto contenuto di proteine ma sono privi di tutti quei componenti come vitamine e minerali che si trovano negli alimenti, è possibile che questi prodotti interferiscano con i normali processi digestivi. Non è da trascurare, infatti, l’alto contenuto di grassi che accompagnano gli alimenti ricchi di proteine.

E’ opportuno, inoltre, sottolineare che apporti proteici superiori (siano essi derivanti dalla dieta o dall’integrazione alimentare) non incrementano ne la prestazione fisica, ne la massa muscolare. In realtà quello che accade è che, inizialmente si ha una relazione lineare tra le proteine introdotte e la sintesi proteica e quindi l’aumento delle dimensioni muscolari, ma in un secondo momento, cioè quando la concentrazione delle proteine introdotte raggiunge livelli discreti, una sovrabbondanza viene ossidata con l’eliminazione di ammoniaca attraverso i reni che devono quindi lavorare maggiormente per eliminare l’eccesso di azoto contenuto nelle proteine. Questo è anche il motivo per cui il consumo di integratori proteici è controindicato in soggetti con insufficienza renale e/o epatica.

Gli integratori aminoacidi.

Tra gli aminoacidi presenti in tali integratori si possono citare la valina e la leucina, aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che vengono direttamente utilizzati dai muscoli a differenza degli altri il cui metabolismo avviene nel fegato. Questi integratori potrebbero trovare un utilizzo negli allenamenti lunghi e intensi ma anche in quelli di forza e resistenza in quanto l’organismo catabolizza prontamente gli aminoacidi all’interno delle fibre muscolari per far fronte al fabbisogno energetico Nel campo sportivo è di ampia diffusione il consumo di un derivato di tipo aminoacido, la creatina.

La creatina è un composto utilizzato per fini energetici a livello muscolare ed il cui fabbisogno è di 2 g/die.

Il suo utilizzo è reintegrato sia da una sintesi a livello pancreatico renale ed epatico sia dall’apporto alimentare. Per quanto riguarda gli alimenti è presente in quelli di origine animale ma il fabbisogno è soddisfatto dalla sola sintesi endogena anche nel caso di una dieta vegetariana per cui resta ancora poco comprensibile il motivo per cui si consiglierebbero agli atleti elevate dosi giornaliere di tali integratori, cosa assai più bizzarra se si considera che essi tendono già ad introdurre quantità elevate di proteine con l’alimentazione. Sull’innocuità di tale integratore c’è da dire che sussistono pareri ancora troppo controversi e discordanti per cui si sconsigliano sovradosaggi e assunzioni prolungate; teoria maggiormente supportata se si valuta che un dosaggio di 20 - 25 g al giorno (equivalente a 12 kg di carne) può addirittura inibire la produzione endogena di creatina.

Cosce grosse, come risolvo ??

Quanti almeno una volta nella vita hanno  affermato "sopra sto bene, è sotto che vorrei dimagrire" o viceversa?

Bisogna mettersi bene in testa che gli esercizi in palestra NON SONO UGUALI PER TUTTI !!!

Un professionista è a conoscenza del fatto che conoscere il biotipo costituzionale, contribuisce ad ottenere validi risultati senza compromettere la salute del cliente.

Lo scopo dell'allenamento secondo il biotipo costituzionale (a mela o a pera)  consiste nella contemporanea lipolisi, che consiste nel “bruciare” i trigliceridi, nelle regioni dove c'è maggiore localizzazione di grasso e tonificazione nelle regioni in cui invece ve ne è meno.

Il biotipo a mela soffre di obesità androide: definita anche come obesità viscerale, fortemente correlata con il rischio di patologie cardiovascolari e diabete mellito di tipo II. È caratterizzata dalla presenza di grasso in eccesso dalla vita in su, presenta una tendenza ad accumulare grasso molto facilmente, ma allo stesso tempo tende a bruciarlo con altrettanta facilità.    Il soggetto in questione, si può riconoscere attraverso il rapporto circonferenza vita/circonferenza fianchi che risulta superiore a 0,81 nelle donne e superiore a 0,91 negli uomini.

Allenamento raccomandato in questi casi :

Nel soggetto a mela, l'allenamento mira a contrastare la produzione di cortisolo con la secrezione di testosterone, per questo motivo, considerando il primo picco di testosterone riscontrabile intorno alle 7 di mattina, è preferibile allenarsi di buon'ora.

Eseguire sedute di allenamento non eccessivamente intense e di durata non troppo lunga (parte centrale di durata max 35-40 min), infatti a 60-80 min di allenamento cessa la produzione di testosterone, nonché aumentando lo stress aumenta la produzione di cortisolo.

Suddividere le sedute di allenamento in 2 parti: parte superiore (petto, dorso, spalle, braccia, addome), o in ordine centrifugo (partendo del centro verso la periferia) oppure ideale in circuito (in questo caso esercizi  alternati alle cardio);

La parte inferiore da allenare con classico allenamento di bonificazione e potenziamento.

Attenzione, considerando 3 sedute settimanali, buoni risultati si ottengono eseguendo tali allenamenti con rapporto parte superiore/inferiore di 2:1 alternati, cioè 1° superiore, 2° giorno inferiore, 3° giorno superiore.

Il biotipo a pera soffre di obesità ginoide: caratterizzata dalla presenza di grasso in eccesso dalla vita in giù, ed è generalmente associato a difficoltà nella circolazione periferica e nel ritorno venoso. Il soggetto ginoide ha grande difficoltà a  bruciare il grasso in eccesso. Si riconosce dal rapporto circonferenza vita/circonferenza fianchi che risulta inferiore a 0,81 nelle donne e inferiore a 0,91 negli uomini.

Allenamento raccomandato in questi casi :

Importantissimo tenere presente che, chi manifesta una obesità ginoide, soffre di cellulite e problemi circolatori (capillari in superficie) .

 Bisogna evitare allenamenti eccessivamente intensi per gli arti inferiori nelle prime settimane di allenamento, in quanto la regione della coscia, per i motivi circolatori, risente molto degli allenamenti.

Evitare esercizi  che portano alla chiusura prolungata delle vene degli arti inferiori e al ristagno venoso (es: squat, affondi, bike classica)

Evitare esercizi come la corsa sul tappeto, visto che il soggetto a pera è generalmente caratterizzato da fragilità capillare.

Suddividere gli allenamenti in parte inferiore e parte superiore: per la parte inferiore da ottimo risultati l’allenamento contro ristagno (dal basso verso l’alto quindi dai polpacci fini ai glutei) poiché in questo modo si agevola la piccola circolazione degli arti inferiori a vincere la forza di gravità; per la parte superiore invece un classico allenamento di tonificazione e potenziamento.

Molto importanti e utili per bilanciare la figura, sono gli esercizi per i pettorali con le macchie e le croci su panca alta, dal momento che la linea seno segue quella del muscolo pettorale. In questo modo si ottengono buoni risultati estetici aumentando la parte alta del petto che nella maggior parte dei soggetti ginoidi risulta scarna.

Water retention, yes or no ??

Many women complain of heavy legs, swollen, or simply too thick for their beauty canon.Let's start first by the body biotype . The women are predominantly a gynoid biotype (pear-shape body) whose characteristics are: an adipose tissue distribution mainly on the lower half of the body, the basin's circumference is largest than the shoulder's , they tend to burn little fat,  in general, a waist / hip ratio <0.78.This fat distribution is because of female hormones and persists until menopause. After this age the female adipose tissue increases in the upper body too and becomes similar to a male (Android biotype). That's why is called gynoid biotype.This pear shape is not only women' s body type, there are also males , unfortunately.The apple shape, is a typical male body type, but there are also women : waist slightly marked, characterized by the fat accumulation in the neck, shoulders, arms, breasts, chest, lower back, abdominal area, above the navel, waist / hip ratio greater than 0.80.Values ​between 0.95 and 1 expresses a pathological distribution of adipose tissue. For living  healthy and long life the woman must always belong to gynoid biotype at any age, having  a waist / hip ratio value less than 0.80.Now turn back to water retention.The thigh' s volume consists of: bone, muscle, fat, water and skin. To minimize the circumference must work on the fat and the 'extracellular water. The extracellular water  'excessis is nothing more than water retention.It 's very easy and quick to see if we have the water retention by doing this: press your finger on the tested surface for 4-5 seconds and see if it forms or not a clear halo. The more clear the halo is, the more water retention we have. For low water retention percentage, the halo disappears immediately  (longer stays, highest water percentage we have).If there is not a clear halo means that we don't have water retention.Water retention can be fought by consuming less salt, drinking cleansing herbal tea , draining massage and lots of physical activity.

How much can we grow thin ??

An important index of our body structure is the circumference of the wrist.

There are 3 categories ( women )

- Long-limbed stature ( circumference within 14 cm.)

- Normal stature ( 14-18 cm circumference.)

- Short-stature ( circumference over 18 cm.)

2 persons of the same height, but with a different wrist’ s  circumference can reach a  different  ideal theoretical weight.  This is  much closer to reality than that of the BMI.

The formula ( for women ) is:

-  Wrist within 14 cm.

ideal weight = 68 x height  (m.) – 61

-  Wrist 14 -18 cm.

Ideal weight = 68 x height  (m.)- 58

-  Wrist over 18 cm.

Ideal weight = 68 x height  (m.) – 51.5

As you can notice,  between  a long-stature person and a short-stature person, both having  the same height ,the difference can reach 9.5 Kg.

The right mode to measure the  wrist’ s  circumference :

The subject  stand-up ,  straight forearm,  with the hand’ s palm  to top. The musculature is relaxed.

The measurement place is  under  the radio’ s  and ulna’s styloid processes  , no compress the soft tissues ( see the pfoto ).

For determine the morphology  type we can also use the formula :

morphology = height (cm.)/wrist circumference (cm.)

They result the same  typologies( for women ):

a) more of 10.9 = long-limbed structure

b) 9, 9- 10.9 =  normal structure

c) less than 9.9 = short-statured

So that before establishing the objectives of loss of weight it must consider our limits.