Quanto possiamo chiedere al nostro fisico di dimagrire ????

Un indice importante dei nostri limiti fisici è la circonferenza del polso.

Si possono inquadrare in 3 categorie (donne) :

-         Longilineo (circonferenza  entro 14 cm.)

-         Normolineo (circonferenza 14-18 cm.)

-         Brevilineo ( circonferenza oltre 18 cm.)

2 persone della stessa altezza, ma con una circonferenza del polso diversa possono raggiungere un peso ideale teorico diverso. E’ un indice  più preciso di quello dell’ indice di massa corporea.

La formula di calcolo (per le donne) è :

-         Polso entro 14 cm.

Peso = 68 x altezza (m.) – 61

-         Polso 14 -18 cm.

Peso = 68 x altezza (m.) - 58

-         Polso oltre 18 cm.

Peso = 68 x altezza (m.) – 51,5

Come possiamo notare, la differenza  puo’ arrivare fino a 9.5 Kg. Tra una persona longilinea e una brevilinea.

Come si misura la circonferenza del polso :

Il soggetto in piedi con l’ avanbraccio retto e con il piano ella mano rivolto verso l’ alto. La muscolatura è rilassata.

La misurazione si fa sotto i processi stiloidei del radio e dell’ ulna, senza comprimere i tessuti molli (come nella foto).

Per determinare la morfologia possiamo usare anche la formula :

morfologia = altezza (cm.)/circonferenza polso (cm.)

Risultano le stesse tipologie (per donne) :

a) più di 10,9  = longilineo

b) 9,9- 10,9 = normolineo

c) meno di 9,9 = brevilineo

Quindi prima di stabilire gli obiettivi di dimagrimento teniamo in considerazione i nostri limiti.

Il grande affare del dimagrimento

Fa parte oramai del quotidiano leggere ovunque, giornale o rivista, articoli che propongano il tema delle diete.

Il business del dimagrimento ha prodotto diete di ogni tipo: diete raramente corrette e equilibrate il più delle volte assurde e contraddittorie. Questa regressione ha causato  spesso lo sviluppo di diete mal gestite tese all’immediato traguardo del dimagrimento e quasi mai, invece,  alla nascita di un modello di educazione alimentare e comportamentale che resta l’unica via percorribile per prevenire i rischi dell’aumento ponderale.

Purtroppo a quegli obesi che vorrebbero delegare ai farmaci quanto non è loro consentito dalla pigrizia e dalla cattiva volontà va  chiarito che i medicinali oggi disponibili non possono risolvere davvero il complesso problema dell’obesità.

Per il trattamento dell’ obesità sono 2 categorie di medicinali :

-         il cui principio agisce bloccando le lipasi pancreatiche ed impedisce l’assorbimento di circa il 30% del grasso contenuto nella dieta

-         il cui principio agisce a livello del sistema nervoso centrale inducendo del senso di sazietà e l'incremento del dispendio energetico ( fa bruciare più calorie)

Nessuno dei 2 deve essere considerato come la soluzione al problema del sovrappeso.

La maggior parte delle persone, infatti, dopo essere dimagrite durante il periodo di trattamento farmacologico, una volta sospesa la terapia riacquistano il peso perduto, senza parlare dei numerosi effetti collaterali che questi farmaci hanno sull’organismo.

Occorre quindi, ricordare che vanno sempre utilizzati sotto controllo medico nell'ambito di interventi generali che prevedano anche una dieta ipocalorica e un programma di attività fisica per brevi periodi di tempo al fine di abituare il paziente a ridurre il consumo di cibo.

Gli altri rimedi in commercio o sono quasi del tutto inutili perché privi di documentata attività (tisane e prodotti di erboristeria) o mancano di prove scientifiche in quanto fanno perdere solo acqua (diuretici) o la massa proteica piuttosto che quella grassa (estratti tiroidei) oppure contribuiscono solo a fronteggiare la stipsi più che la fame (crusca e fibre varie) o si limitano a fornire un ridotto quantitativo di calorie per confezione (sostituti dei pasti).

La chirurgia estetica è un' altra soluzione (molto più costosa), ma altre tanto  poco duratura perché le cellule staminali (in questo caso quelle di grasso) fanno il loro lavoro : quello di rigenerarsi e quindi il grasso si riforma, se dopo l’ intervento si torna alle vecchie abitudini alimentari e stile di vita.

La verità è una sola :  serve diminuire la quantità di cibo e aumentare l’ attività fisica.

Di solito si tenta di diminuire troppo drasticamente la quantità di cibo e il corpo si ribella, è una reazione normale. Se una persona passa da 2000 kcal a 1200 kcal (non bisogna mai scendere sotto) provoca una reazione spiacevole. La fame è frustrante, per non parlare della reazione del metabolismo che comanda l’ interruttore   consumo/accumulo sull’ accumulo e NON SI DIMAGRISCE !!.

Aumentare invece l’ attività fisica e diminuire il cibo di solo 300 kcal. si riesce a gestire bene tutto (il fisico e la psiche). Tutto è molto più facile a condizione di farlo non per 1-2 mesi aspettandosi a dei risultati immediatamente visibili, ma come normalità di tutti i giorni.

Il nuoto in gravidanza

Visto che l’ argomento è sia molto delicato e molto vasto, cercherò di abbordarlo con cautela e non fare la sapientona.

Sarebbe  consigliabile che ogni madre in procinto di affrontare una gravidanza, consultasse un medico prima di iniziare qualunque attività fisica.

In caso di assoluta normalità ogni donna dovrebbe essere non soltanto autorizzata, ma motivata e incentivata a svolgere attività fisica sia prima, sia durante, sia dopo la gravidanza.

La parola d’ ordine nell’ attività fisica in gravidanza dovrebbe essere la moderazione, visto che un'attività fisica eccessiva da parte della madre potrebbe consumare troppo ossigeno e nutrimento, causando una riduzione dell'afflusso di sangue alla placenta, un ridotto apporto di glucosio o una situazione di ipertermia del feto.

Di solito si consiglia di effettuare attività fisica nei momenti freschi della giornata, cercando di reintegrare bevendo molto, l'acqua che si espelle con la traspirazione.

Si può affermare che il nuoto, ed il lavoro in piscina in genere, rappresenta l'attività più consigliata .

Nuotare con regolarità in gravidanza rappresenta uno strumento valido per migliorare la qualità del sonno e facilitare il rilassamento; ed il riposo rappresenta un fattore estremamente importante non solo per un qualsiasi individuo nella vita di ogni giorno, ma anche ed in  particolare per una donna in gravidanza.

Nella mamma, l'acqua favorisce il rilassamento e l'isolamento da stimoli esterni, facilitando un maggior contatto con la sua parte più intima ed aiuta la gestante a tralasciare la componente razionale e ad abbandonarsi al proprio istinto.

L’ attività fisica svolta in gravidanza riduce la percezione del dolore durante il travaglio, grazie alla secrezione costante e per tutto il periodo della gestazione, di beta-endorfine, sostanze in grado di innalzare la soglia personale di tolleranza al dolore.

L'aumento di massa corporea rappresenta un sovraccarico progressivo nel caso di attività fisiche come camminare, correre o salire le scale. La capacità di muoversi della donna si riduce e si verifica un cambiamento nel centro di gravità corporeo, con un'accentuazione della lordosi ed uno sbilanciamento in avanti. Si sottolinea e si ricorda che questa situazione, associata al rilassamento dei tessuti e ad una maggiore debolezza delle articolazioni, espone al rischio di traumi.

Il lavoro in acqua, praticato con la dovuta moderazione, permette di evitare simili complicanze.

Un modo facile e veloce per verificare se abbiamo ritenzione idrica

 Molte donne si lamentano di avere gambe pesanti, gonfie o semplicemente troppo grosse rispetto alle loro esigenze di bellezza.

Partiamo per prima dalla  biotipologia del corpo.  Le donne hanno prevalentemente una biotipologia ginoide (corpo a forma di pera) le cui caratteristiche sono : una distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo accanto ad una accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle, tendono a bruciare poco grasso,  In generale un rapporto vita/fianchi < 0,78.

Questa distribuzione adiposa è sotto l’influenza degli ormoni femminili e persiste nella donna fino alla menopausa, età a partire dalla quale il tessuto adiposo aumenta  nella parte superiore del corpo e conferisce una ripartizione simile a quella dell’uomo (Biotipo Androide). Per questa motivazione il biotipo ginoide è detto ormonale.

Questa forma a pera non è esclusivamente femminile, ci sono anche maschi con questa corporatura, purtroppo.

La forma a mela, invece è caratteristica tipica maschile, ma ci sono anche donne con questa tipologia corporea : punto vita poco marcato, caratterizzato dall’accumulo di grasso nel collo, spalle, braccia, seno, torace, zona lombare, zona addominale, sopra l’ombelico,  rapporto vita/fianchi superiore a 0,80.

Valori superiori a 0.95 ed oltre il valore di 1 esprimono una patologica ripartizione del tessuto adiposo. . La donna per vivere in salute e a lungo deve appartenere sempre ad ogni età al biotipo ginoide con valore inferiore a 0.80.

Adesso torniamo ala ritenzione idrica.

Il volume della coscia è composta da : ossa, muscolo, grasso, acqua e pelle. Per minimizzarle la circonferenza bisogna lavorare sullo strato di grasso e l’ acqua extracellulare. L' eccesso di acqua extracellulare non è altro che ritenzione idrica.

E’ molto facile e veloce vedere se abbiamo le ritenzione idrica facendo così : tenere premuto un dito sulla superficie da verificare per 4-5 secondi, dopo di che vedere se rimane un alone più chiaro e in quanto tempo sparisce (più a lungo rimane, più percentuale di acqua in eccesso abbiamo).

Se non rimane alcun alone significa assenza di ritenzione idrica.

La ritenzione idrica si combatte consumando meno sale possibile, bevendo tisane depurative,  con massaggi drenanti e tanta attività fisica . 


Ho aperto anche il forum con lo stesso nome:
http://www.dimagrimenti-in-corso.2310063.n4.nabble.com/

Dimagrimento eccessivo

Essere eccessivamente magro è altre tanto inestetico come lo è essere eccessivamente grasso.

Essere magro  grasso è relativo e c’ entra poco con il peso. Il fatto che la massa magra (ossa e muscoli) hanno un peso specifico maggiore non è una novità.

Molte ragazze prendono come esempio le modelle alte oltre 1,8 m, che indossano una taglia 40 o addirittura una 38. A questa taglia corrisponde più o meno un indice di massa corporea intorno a 18 (NORMOPESO), che non significa assolutamente pesare 40 chili come si potrebbe credere. In generale una donna alta 1,8 m ha anche uno scheletro proporzionato e un 39-40 di piede, quindi non può pesare 40 chili.

Hanno un bassissimo percentuale di grasso corporeo, ottenuto co mezzi più o meno leciti. Non sono molti chili in più che li distingue dalla normalità. Una donna alta 1,8 m che indossa una taglia 42-44 è assolutamente normale (SE GENETICAMENTE LO è). Qui si tratta di COSTITUZIONE.

Bisogna tenere in considerazione il lato genetico. Forzare il corpo a dimagrire oltre il suo limite naturale porte a seri danni metabolici.

Se poi il dimagrimento diventa patologico, quando solo la magrezza diventa l’ unico punto forte, le cose si complicano ancora di più.

Dire che la colpa sia la moda   è un pò esagerato.  Bisogna cercare la causa altrove, perché non penso che tutti quelle che soffrono di anoressia vogliono fare le modelle. E vero che la maggioranza sono ragazze, ma ci sono anche ragazzi a soffrire di questa patologia. L’ anoressia è un problema serio, difficile da risolvere. Teniamo conto che il 20% dei malati gravi muore !!!

I modelli, quelli di vita, bisogna cercarli in famiglia, a scuola, nelle amicizie giuste.

Il dimagrimento eccessivo può “accadere” anche alle donne oltre i 40 anni. A questa età perdere 10 chili trasforma la pelle in un vestito di 2 taglie più grande, flaccida sulla pancia e sulle gambe, e il seno svuotato. Se questi chili di grasso non sono sostituiti da massa muscolare, l’ effetto sarà quello sopra descritto. Lo stesso vale anche per il viso e collo.

Fattevi un serio analisi prima di decidere quanto e come dimagrire !!!

La cosa ideale è mantenersi in forma con lo sport. Guardate il risultato !!

Gli alimenti "light" - una vera trappola

Nella società moderna l’allungamento della vita media, la sedentarietà, l’alimentazione ipercalorica e soprattutto iperlipidica, lo scarso consumo di vegetali freschi e, quindi di fibra alimentare hanno favorito la crescita di insorgenze di malattie cronico-degenerative correlate all’alimentazione tra le quali obesità, malattie cardiovascolari e diabete.

 Modificare le abitudini alimentari non è sempre semplice; per questo, sebbene la migliore strada da percorrere sarebbe puntare a una sempre piu’ capillare divulgazione di linee guide per la pratica di una sana e corretta alimentazione, l’industria alimentare ha colto l’occasione per proporre una gamma di prodotti alimentari “alleggeriti” di specifici nutrienti.

Gli alimenti light sono prodotti alimentari a valore calorico ridotto rispetto ai loro equivalenti tradizionali. Le sostanze che solitamente vengono ridotte sono: grassi, zuccheri semplici, alcool e colesterolo. Per mantenere le qualità organolettiche (il sapore e la consistenza) bisogna aggiungere additivi: aromatizzanti, emulsionanti, gelificanti, dolcificanti o conservanti (questi ultimi sono necessari se l’alimento viene trattato effettuando una vera e propria diluizione dei nutrienti tramite aggiunta di acqua che lo rende piu’ deteriorabile sotto il profilo microbiologico).

 “L’ alleggerimento “ degli alimenti si può ottenere tramite :

  -  sostituzione dei grassi con proteine vegetali, amidi modificati (amidi che vengono trattati chimicamente e che influiscono sulla consistenza dell’alimento a cui vengono aggiunti) o altro;

  -  sostituzione del saccarosio con edulcoranti acalorici (additivi alimentari con azione dolcificante e potere calorico quasi nullo);

   - aggiunta di acqua;

   - aggiunta di aria, tecnologia che prende il nome di “insufflazione”.

Nello specifico i grassi vengono spesso sostituiti con un prodotto di natura proteica che prende il nome di SIMPLESSE con la capacità di conferire all’alimento la consistenza e la morbidezza tipica dei grassi ma con un apporto di solo 1-2 kcal/gr. contro le 9 kcal/gr. dei grassi.

Dal punto di vista nutrizionale i prodotti light possono sostituire alcuni cibi ricchi di grassi o zuccheri, ma solo un esperto può valutarne il reale vantaggio, dopo un esame complessivo dell’alimentazione quotidiana.

Il problema sta nell’evitare la trappola della parola light: una patatina fritta anche se “low fat” rimane sempre una patatina fritta.

Molte volte le caratteristiche intrinseche di un prodotto alimentare light ci porta a consumarne razioni considerevolmente superiori rispetto al medesimo prodotto alimentare “non light” con un conseguente aumento dell’introito calorico giornaliero.

Altra situazione potrebbe instaurarsi in associazione all’utilizzo di prodotti light, è la credenza errata che basti utilizzare tali prodotti alimentare per poter rimanere in forma trascurando le corrette linee guida per una sana e corretta alimentazione.

Ricordo inoltre che nonostante la riduzione del contenuto in grossa possa costituire un vantaggio dal punto di vista nutrizionale, i grassi costituiscono il veicolo attraverso cui sono assorbite le vitamine liposolubili e che l’acido linoleico e alfa-linolenico sono acidi grassi detti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli a livello endogeno e che quindi devono essere assunti con l’alimentazione in quanto indispensabili per il nostro benessere.

I prodotti light, quindi, possono essere utilizzati solo se in maniera attenta e intelligente ricordando che un formaggio anche se “light” rimane pur sempre un formaggio.

Quella odiosa fame nervosa !!

Il nostro comportamento alimentare non sempre  risponde esclusivamente all'esigenza di mantenere l'equilibrio ottimale tra fabbisogno nutritivo e dispendio energetico, ma è determinato da una vasta gamma di fattori psicologici, come il piacere orale, e culturali. La funzione alimentare si presa ad essere strumentalizzata da diversi bisogni psicologici e, a volte, deviata dallo scopo primario della sopravvivenza.

Noi non assumiamo sostanze affettivamente indifferenti, ma cariche di diversi significati, a seconda del contesto e del modo in cui si compie l'atto del mangiare, a seconda del tipo di alimento consumato, del vissuto soggettivo strutturato nella storia personale nei confronti del cibo e del cibarsi. Il valore simbolico che attribuiamo al cibo, dunque, interferisce con la funzione alimentare del nostro organismo, impedendone lo svolgimento puramente razionale e connotando il comportamento di significati che vanno ben oltre lo scopo essenziale di mantenere in condizioni ottimali l'organismo.

E' facile riconoscere, inoltre, come il cibo sia investito dei significati del materno, essendo il primo mediatore psicologico della relazione madre-bambino. E non solo dei contenuti positivi dell'attività materna, quali gratificazione, sicurezza, accoglimento, fiducia, ma anche dei suoi aspetti negativi, come l'invasività e il potere, che annullano il senso di autonomia e di individualità del bambino.

Alla capacità simbolica della psiche umana, l'alimento dolce assume un vago sapore regressivo, rievocando sensazioni molto precoci dell'alveo materno; ed ecco che la carne, con la sua colorazione di sangue, richiama i livelli istintuali ed in particolare l'istinto aggressivo nella sua forma più primaria: il divoramento. Per contro, i vegetali ispirano il più ascetico diniego nei confronti delle nostre componenti animali, e non a caso sono utilizzati nelle pratiche di purificazione corporea, come il digiuno, non solo per le loro qualità oggettive ma anche per i loro significati simbolici.

L' ipotalamo - una ghiandola molto importante nel dimagrimento

L’ipotalamo è  la zona del sistema nervoso centrale deputata al controllo alimentare

E'  anche la sede delle emozioni  dei sentimenti e delle paure. Qui si decide quanto bere, quando siamo sazi, quali cibi mangiare e, soprattutto, in che quantità. Contare le calorie conta fino ad un certo punto.

L' ipotalamo è strettamente collegato con la psiche, cura la tristezza come un vuoto da colmare  e ricorre all’uso di dolci. Un posto importante nel elenco di cause psicologiche è il senso di colpa.

Non ti senti una brava madre? Non ti piaci e ti colpevolizzi perché non sei abbastanza bella e magra? Questo “stuzzica”  l’ipotalamo, che  ci induce a  mangiare di più e a sproposito.

Un' altra voce in capitolo e il piacere. Bisogna farsi ogni sera queste domande: oggi mi sono divertita?  Ho giocato? Ho riso ? Se c’è piacere nella vita il centro della fame non da numeri. Il contrario di quando ci insegnano a vivere prima di tutto per il dovere.

Una terza voce  tra i nemici dell’ipotalamo . c’è l’ipercontrollo Chi non si arrabbia mai, chi non perde mai la testa, chi è sempre controllato, assimila più facilmente le calorie.

La stessa cosa succede quando si pensa troppo l futuro, si preoccupa troppo per il futuro difficile. L' ipotalamo comanda al corpo di accumulare scorte di grasso come fanno gli animali in letargo.

Perciò bisogna essere più spensierati. Ma l’ipotalamo è collegato anche ai profumi, ai colori: indossoare un vestito del colore che ci piace, un profumo che ci distingue, ci ricorda la nostra identità.

Un' altra cosa sono le relazioni: se frequenti le persone sbagliate, lo capisci dal fatto che non ti senti a tuo agio. L’ ipotalamo le tratta come nemiche e provoca stress. Quindi devi frequentare le persone giuste. Purtroppo al lavoro non puoi scegliere i tuoi capi o colleghi.

Lo zucchero – il sale della vita

Lo zucchero è un alimento che consumiamo da pochi mesi di vita fino alla fine dei nostri giorni.

Festeggiamo con una mega torta i nostri momenti di gioia e ci buttiamo nel barattolo di gelato quando siamo triste e giù di morale. La vita è fatta di alti e bassi e il mangiare è un piacere della vita.

Non facciamo caso del ruolo dannoso dello zucchero  fino a quando dobbiamo dimagrire. In piccole quantità è necessario per il nostro corpo, ma la maggioranza  delle persone lo consuma in eccesso.

Dobbiamo fare una distinzione fra lo zucchero bianco raffinato e lo zucchero contenuto nella frutta.

In una dieta dimagrante, diminuire quello bianco raffinato è già un buon inizio.

Un pericolo importante sono le bibite  e i così detti succhi di frutta con aggiunta di zuccheri. Spesso non vengono nemmeno presi in considerazione  al calcolo di calorie consumate. I bambini sono più soggetti a questo abuso.

Alcune persone sostituiscono lo zucchero con i dolcificanti sintetici, ma si sa che nemmeno questi sono molto salutari (provocano disturbi intestinali).

Un altro pericolo è lo zucchero nascosto negli alimenti non dolci come le diffusissime fette biscottate, sughi pronti o salumi.

So che non è facile, ma ridurre i consumo di zucchero bianco a solo quello che si mette nel caffè e quello naturale contenuto nella frutta e la verdura porta  ad una perdita di peso anche se la quantità degli altri alimenti consumati al giorno rimane immutata. Lo sperimentato su me stessa  e vi garantisco che funziona.

Purtroppo la tentazione è sempre dietro l’ angolo ed è difficile resistere. Comunque, più tempo passa consumando una quantità ridotta di zucchero, meno voglia di dolci avremmo.  Importante è diminuirlo con gradualità.

La passione dell' aspirante runner

L’ estate è per definizione la stagione del passare il tempo all’ aria aperta. Per le strade del paese vedo nuove figure di ragazze e ragazzi desiderosi di attività fisica.

Oramai nel mio piccolo paese mi conoscono tutti. All’ inizio mi guardavano come se fossi un alieno, soprattutto gli anziani. Adesso c’è qualcuno che mi chiede come iniziare a correre.

Io, che ho giovato pienamente dei tanti benefici della corsa, e non mi riferisco solo alla forma fisica, ma per risolvere un serio problema di salute, sono sempre contenta di invogliare più persone a praticare questo sport benefico.

Il problema è che quando si rendono conto che la corsa è sempre mettere un passo davanti all’ altro e che non è cambiato niente in tutti questi anni (ovvero milioni di anni) perde un po’ il suo fascino.

A quella formula, perché diventi magica, si devono poi  aggiungere sudore, costanza e volontà, insieme a qualche indicazione sensata e disincantate :

n  Sfruttate l’ onda dell’ entusiasmo. La vacanza è un periodo in cui ci si muove di più e si mangia di meno ( in estate grazie alle temperature elevate) e siamo più riposati.

n  Concentratevi su ogni singolo allenamento senza guardare né in avanti né in dietro. Molto spesso i futuri runners si scoraggiano  perché rimugghiano sul tempo trascorso in cui non hanno fatto niente , o con sole poche uscite di corsa si domandano dove possano arrivare. Così come si preoccupano troppo su quanto devono ancora fare per arrivare a una forma accettabile. Qualche volta questi pensieri possono fermare il programma ancor  prima di iniziare. Non fattevi domande, né immaginate troppo su quello che state facendo. Fattelo e basta !! almeno per il primo mese. Dopo avrete tutto il tempo per pensare.

n  Pensate in grande.  Ho notato che, fra chi inizia a correre e continua e chi si ferma dopo pochi allenamenti, il primo ha quasi sempre un grande desiderio.  Una gare breve o lunga, una maratona, o semplicemente di arrivare a correre per 1 ora di seguito. Lasciatevi coinvolgere dal vostro desiderio e preparatevi per questo. Sarà una grande motivazione anche quando la vacanza diventerà un lontano ricordo.

Dimagrimento a portata di tutti

Una volta ogni tanto ho bisogno di rivedere la mia dieta per non “lievitare” troppo.

Quando parlo con le mie amiche, me sento dire “ ma proprio te che fai tutti quei km. , dovresti bruciare migliaia di calorie”.

Certo, non devo contare ogni morso di cibo che ingerisco, ma devo fare comunque attenzione. Dopo i 50-anni diventa più facile ingrassare. Mi piace assaggiare di tutto e mi piacciono soprattutto i dolci.

Normalmente non mangio tanto, ma quel “non tanto” può essere comunque troppo e qualche volta si vede.

Un paio di chili in più ad una 20-enne non stanno oi così male, ma da una certa età in su diventa meno estetico,  perché la pelle è meno elastica.

Così ogni tanto sono obbligata a ricordarmi che dovrei mangiare per poter correre e non correre per poter mangiare.

Questo estate ho incontrato una vecchia amica che non vedevo da tempo. Dopo avermi fatta i complimenti per la mia forma fisica, e la solita “beata te che hai tutta questa grinta”, mi chiesi il recapito di una dietologa di mia conoscenza. Aveva deciso, ed ero d’ accordo con lei, di dimagrire una decina di chili.

Per caso mi ricordai della discussione con mio marito di una sua ex compagna di scuola diventata dietologa. E mentre chiamavo mio marito per chiederli il numero di telefono, mia amica mi disse “ ma questa la conosco, ci sono stata da lei 2 anni fa”. Interrogandola sul metodo adoperato per farla perdere peso, m ha descritto una dieta mediterranea equilibrata in combinazione con l’ attività fisica.

Le chiesi, “e non andava bene ??”. Ha confessato che aveva perso del peso, ma che si annoiava di mangiare in quel modo, sempre le stesse cose. Poi, col tempo, il suo peso è aumentato di nuovo.

Allora mi chiedo cosa pensava di trovare in una nuova dietologa ?? Forse immaginava di scoprire che mangiando un ananas intero a colazione (rigorosamente a temperatura ambiente) si sarebbe potuto poi abbuffare come le pareva per il resto della giornata, perdendo pure i chili in eccesso. Oppure si sarebbe trattato di prendere una pillola magica  che avrebbe “sciolto” il grasso prima della prova a costume ??

Purtroppo non esistono formule magiche. Anche se la frutta fa molto bene e aiuta in una dieta dimagrante, non ha nessun potere magico per un dimagrimento istantaneo.

Il miglior modo per perdere peso è una dieta sana ed equilibrata insieme all’ attività fisica.

La corsa - non solo un mezzo per dimagrire

Pancia piatta - un desiderio di donne e uomini

  Avere una pancia prominente  non è solo un problema  dei grassi, ma di tutti quelli che non si muovono.

Per poter identificare le cause e i rimedi, bisogna fare qualche indagine.

Pima di tutto dobbiamo vedere se si tratta di gonfiore, di grasso, o entrambe.

Il gonfiore può essere causato  da diversi fattori : qualche intolleranza alimentare, cattiva digestione, consumo di alimenti che predispongano al gonfiore, ritenzione idrica.

Per contrastare in parte le intolleranze alcuni alimenti ci possono aiutare  Le cime di rapa, broccoli, insalate amare, mele e non solo: gli ortaggi e la frutta che maturano a ottobre sono i più efficaci per debellare le intolleranze. Ne basta una minima dose ogni giorno per eliminare le putrefazione intestinali, principali responsabili degli stati infiammatori che scatenano l’intolleranza.

Ogni intolleranza dà dei disturbi specifici (adipe, ritenzione…) che traducono in un aumento di peso: valutarli con certezza è indispensabile per mettere a punto una strategia snellente efficace. Attraverso l’intolleranza l’organismo sta segnalando che non è più in grado di sopportare l’introduzione di un determinato alimento o una particolare categoria di alimenti.

•             Latte e derivati (yogurt, formaggi ecc.)

•             additivi artificiali (grassi idrogenati, coloranti, conservanti ecc.)

•             alimenti lievitati (pane, pasta, pizza ecc.)

A differenza delle reazioni allergiche, che hanno una sintomatologia violenta e immediata, le intolleranze sono reazioni lente e graduali e provocano un sovrappeso progressivo, di cui ci si rende conto nel giro di mesi. Esiste un “esame” molto semplice per individuare i cibi cui siamo intolleranti ed è il cosiddetto “test di esclusione“. Questa prova va effettuata preferibilmente con la consulenza un medico esperto. In pratica, quando si ha il sospetto che un determinato cibo sia responsabile del gonfiore o dell’ingrassamento può provare a escludere dalla dieta quell’alimento per massimo 2-3 settimane e verificare se il disturbo si riduce.

Successivamente si reintroduce l’alimento e si osserva se il gonfiore si ripresenta.

Una procedura  più nuova,  molto di moda e sembra anche molto efficiente, in America e ultimamente anche in Italia è la pulizia del colon. Si può fare in casa ( clistere con acqua e poca sale) o assumendo certi prodotti appositi , ma ha un effetto  maggiore la IDROCOLONTERAPIA eseguita in centri specializzati. In Italia ci sono vari centri nelle città più importanti.

Per la ritenzione idrica possiamo ridurre al minimo il consumo di sale.  Purtroppo chi assume la pillola ha questo problema perché abbassa il metabolismo quindi la ritenzione idrica.

Per l’ ultimo, ma più impegnativo,  è il grasso viscerale. La zona addominale è la più difficile da snellire, è la zona dove si ingrassa per primo  si dimagrisce per l’ ultimo, soprattutto per noi donne. E soprattutto dopo una, o più, gravidanze.

Bisogna sfatare il mito del dimagrimento localizzato, si dimagrisce su tutto il corpo (iniziando da dove non si vorrebbe – il seno) e finisce con la pancia.

Non serve ammazzarsi di addominali, questi esercizi servono a sviluppare il muscolo, non smaltire il grasso di sotto.

Per avere un bel ventre da scoprire, serve un’ alimentazione corretta e una costante attività fisica.

Impostare il cardiofrequenzimetro entro la fascia lipolitica

Dobbiamo sempre partire dalLa premessa che il corpo non sia una macchina e le formule sono solo orientative. Per avere informazioni più precise, bisogna fare dei test più approfonditi.
La classica formula più diffusa per determinare la fascia lipolitica è : 65-75% x Frequenza cardiaca massima TEORICA (F max.), dove questa F max.= 220 - l' età del soggetto.
Una formula più vicina alla realtà sarebbe :
65% x (F max. - F min. )+F min. dove F min. è la frequenza minima a riposo.
E' molto importante misurare con più precisione possibie le 2 frequenze.
La minima è facile da misurare, basta allungarsi e rilassarsi completamente per 5-10 minuti.
Diventa invece più impegnativo misurare la massima perché bisogna portare il corpo al punto più alto dello sforzo, correre più veloce che veloce non si può, e portare il cuore al massimo delle pulsazioni.
Prima di questa prova è assolutamente necessario un riscaldamento acurato.
Limitandosi alla formula F max. = 220 - l' età è errato perché il ritmo cardiaco è unico come lo è l' impronte digitale.
Ci sono atleti la cui F max. supera 220 !!! La mia, una 50-enne, è di 195 e non 220-50=170 !!
La F min. è altretanto importante perché ci da informazioni sul essere più o meno adatti a praticare uno sport di resistenza. Più la minima è alta, più la persona è sedentaria o meno adatta allo sport agonistico di resistenza. Più e bassa, più il corpo è fisicalmente adatto a fare atletica con notevoli risultati.

Con l' allenamento, F min. può scendere. L' obiettivo più importante è di incrementare la velocità mantenendo la stessa frequenza cardiaca. Un maratoneta di alto livello arriva correre fino a 3 min./km. per 42 k. tenendo il battito cardiaco intorno a 150 bpm.
Un nostro amico, oggi 57-enne, era arrivato ad una F. min. di 28 bpm. !!!! Le gare non li fa più, ma quando esce a "corrichiare" lo  fa ancora a 3'30'' /km. per 1 ora,  velocità che io riesco a  tenere solo per circa 1 km. Fare 10 km. in 35 min. è un signor tempo per un amatore ASSOLUTO, NON SOLO DELLA SUA CATEGORIA D' ETà.


 

Il metabolismo - brutta bestia !!

Prima di dire qualunque altra cosa, cerchiamo di deffinire meglio il concetto di metabolismo.
Metabolismo è tra le parole più erroneamente pronunciate nelle palestre, spesso volgarizzata e vuota del suo reale significato.
Per metabolismo s'intende l'insieme delle trasformazioni chimiche, fisiche e biologiche che vengono compiute nell'organismo per permettere lo svolgimento dei processi vitali. Si distingue specificamente in due fasi ben distinte: l'anabolismo ed il catabolismo.
L'assimilazione è la fase anabolica e costruttiva, che prende il nome di anabolismo; questa fase è costituita dalla continua trasformazione del cibo in materia organica o in sostanze che successivamente possono essere bruciate per produrre energia. La seconda fase, il catabolismo è la combustione di queste sostanze, la loro degradazione chimica ed il loro allontanamento dall'organismo mediante escrezione di urina, sudore e mediante la ventilazione polmonare che porta all'eliminazione dell'anidride carbonica.
Gli ormoni tiroidei stimolano l'attività metabolica in generale influendo su morfogenesi e accrescimento. In caso di ipotiroidismo si ha intensa diminuzione del metabolismo basale e i sintomi sono l'abbassamento della temperatura corporea, la diminuzione della pressione arteriosa e la sensazione di stanchezza. Nel caso di ipertiroidismo si ha forte accelerazione del metabolismo; le persone ipertiroidee sono infatti molto attive, dormono poco e sono emozionalmente instabili.


Il fabbisogno calorico quotidiano dipende da tre diversi componenti:

A) il metabolismo basale
B) termogenesi indotta dagli alimenti (chiamata anche azione dinamico-specifica degli alimenti)
C) Attività fisica


A)
Si definisce metabolismo basale  l'energia spesa dall'organismo per svolgere le normali funzioni vegetative e mantenersi in vita. Tali funzioni, vitali poiché non possono fermarsi, comprendono:
la respirazione
il battito cardiaco e la circolazione del sangue
la filtrazione renale
l'attività epatica
l'attività cerebrale
le secrezioni ghiandolari
la manutenzione ed il rinnovamento dei tessuti corporei


Il 60-70% dell' energia quotidiana si spende per sostenere le funzioni vitali legate al metabolismo basale.
Il metabolismo basale è correlato alla superficie corporea del soggetto, per questo si esprime solitamente in Kcal per ora, per metro quadrato di superficie corporea. A parità di peso, un soggetto più alto possiede una maggiore superficie corporea e, di conseguenza, un metabolismo basale più elevato rispetto a quello di un soggetto di statura inferiore.


Il metabolismo basale è influenzato da numerosissimi fattori:

1) sesso
il metabolismo basale è più elevato negli uomini rispetto alle donne. Il tessuto muscolare più sviluppato è infatti molto attivo metabolicamente e, sia durante l'attività fisica, sia durante il riposo, ci consente di bruciare molte calorie
2) età
il metabolismo basale raggiunge i suoi massimi valori nei primi anni di vita; e tende a decrescere, diminuendo sempre più con il passare degli anni
3) nutrizione
una persona malnutrita ha un metabolismo basale inferiore alla norma;
4) forma fisica
le persone fisicamente attive hanno un metabolismo basale superiore, poiché il consumo energetico si mantiene elevato anche dopo diverse ore dal termine dell'esercizio fisico
5) clima
le persone che vivono nei Paesi più caldi hanno generalmente un metabolismo più lento, presumibilmente a causa di un'inferiore attività della tiroide
temperatura corporea
per ogni grado di temperatura superiore alla norma il metabolismo subisce un'impennata del 13%
6) ormoni
ormoni tiroidei, testosterone, ormone della crescita hanno la capacità di accelerare il metabolismo basale
7)gravidanza
soprattutto durante l'ultimo trimestre di gestazione, si ha una maggiore spesa energetica per sostenere l'accrescimento del feto; ciò vale anche per le nutrici, che hanno bisogno di maggiore energia per la produzione di latte
8)sonno
durante il sonno tranquillo il metabolismo si abbassa
Durante il sonno, tutte le fibre muscolari sono completamente rilassate ed il tono muscolare viene meno. Per questo motivo il metabolismo basale non va mai misurato durante il sonno
9) alcuni farmaci ed integratori
anfetamine, caffeina, efedrina, guaranà , ormoni tiroidei e simili, elevano in maniera apprezzabile il metabolismo basale



B) la termogenesi.

La termogenesi è il processo attraverso il quale l'organismo produce calore per mantenere la temperatura corporea costante.
La termogenesi svolge un ruolo importate anche durante il dimagrimento. Durante le restrizioni caloriche per dimagrire l'organismo mette in atto numerose compensazioni: la perdita di massa magra e la diminuzione della termogenesi indotta dalla dieta  e della secrezione di ormoni tiroidei. Questa fine regolazione viene messa in atto dall'organismo per conservare energia. Questo porta ad una maggiore efficienza metabolica che nella successiva fase di ri-alimentazione porta ad un rapido recupero di tessuto adiposo nelle fasi iniziali e poi successivamente della massa magra. Questo significa che il metabolismo rimane ancora basso, e che c'è una maggiore facilità di incamerare grasso e di riacquistare il peso in quantità maggiori rispetto ai valori iniziali (effetto yo-yo). La buona norma di dare un giorno e mezzo di libertà calorica a settimana è ancora molto importante per le caratteristiche del metabolismo.

C) il dispendio energetico associato all' attività

è definito come la spesa energetica della vita di relazione. Essa comprende sia il dispendio energetico per l'esercizio fisico programmato, sia un dispendio energetico che comprende tutte le calorie che si bruciano facendo tutti quei piccoli gesti quotidiani come tamburellare le dita sul banco, camminare mentre si è al telefono, saltare dalla gioia, ridere, scendere le scale, salire le scale, camminare, cucinare, lavare i piatti, fare lavori manuali ecc.
Lo sport amatoriale, anche se importante, pesa molto meno in termini di dispendio energetico. Difficilmente, lo sport è giornaliero (almeno che non sia agonistico) e difficilmente dura più di un'ora al giorno. Un'ora quotidiana di palestra fa spendere in media 200-300 Kcal al giorno, che possono essere compensate da 100 g di pane in più. Un lavoro attivo invece può far spendere anche 1500 Kcal al giorno rispetto a un lavoro sedentario.   Una valida alternativa può esere la possibilità di andare a piedi a lavoro o di lasciare prima del luogo di lavoro la macchina, o scendere una fermata prima. La differenza sostanziale fra un obeso e una persona magra è che quest'ultimi si muovono di più, per almeno 2 ore al giorno.